logo_white youtube
Организатор спортивных событий в России
Наука

Углеводная загрузка: все, что необходимо знать перед марафоном

20 сентября 2016
4420

Всю неделю тысячи бегунов со всей России готовятся к одному из значимых событий бегового мира страны – Московскому марафону. И не важно, участвуете ли вы в нем или только планируете пробежать в следующем году: вопрос питания перед главным забегом волнует каждого, кто хоть раз задумывался о беге на длинную дистанцию.

Вероятно, вы уже знаете, что есть перед гонкой и непосредственно во время нее: заготовили гели, батончики и прочее спортивное питание. Однако пищевая подготовка организма должна начинаться  еще за несколько дней до марафона. Портал Hellosport представляет вам несколько простых советов о том, как подойти к линии марафонского старта правильно «заправленным».

Что нужно иметь в виду, когда речь идет об углеводной загрузке

Углеводная загрузка: все, что необходимо знать перед марафоном. Изображение номер 1Еще совсем недавно среди спортсменов бытовало мнение, что перед углеводной загрузкой необходимо в разы уменьшить потребление углеводов до уровня белков и только потом, за двое суток до марафона, резко перейти на углеводную пищу, игнорируя остальные питательные вещества. К счастью, этот метод в прошлом. Сейчас же все опытные марафонцы советуют за несколько дней до забега сократить тренировочную нагрузку, при этом медленно увеличивая употребление углеводов. Так вы полностью наполните запасы гликогена – главного источника мышечной энергии. Неплохой идеей станет «репетиция» предстоящей загрузки – выберите неделю, в начале которой вы начнете загружать себя углеводами, а в конце – пробежите марафон в своем любимом парке. Так вы сможете подготовить организм к серьезным физическим и пищеварительным нагрузкам и облегчите себе восстановление после забега.

Неделя перед марафоном, чем питаться?

Углеводная загрузка: все, что необходимо знать перед марафоном. Изображение номер 2Итак, специалисты советуют дать себе приблизительно неделю до гонки на углеводную загрузку организма. Уже за пять дней до соревнований начните потихоньку увеличивать количество употребляемых углеводов. А за два дня доведите это количество до максимально возможного: около 8-12 грамм на 1 килограмм тела. Не бойтесь за уровень жиров и белков – за два дня он не успеет упасть до критически низких отметок.

Самый простой способ загрузить себя достаточным количеством углеводов - это употреблять пищу с высоким гликемическим индексом. К ней относятся хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, фрукты и даже сладкое. Старайтесь налегать на более полезные продукты, особенно если не привыкли питаться вредными. Основной принцип – «ничего нового перед гонкой».

Например, ваш завтрак может состоять из нескольких булочек с клубничным вареньем, банана, йогурта и апельсинового сока.

В ночь перед марафоном

Углеводная загрузка: все, что необходимо знать перед марафоном. Изображение номер 3Несмотря на обилие углеводов не наедайтесь на ночь перед соревнованием. Поужинайте раньше обычного, чтобы встать на утро с ощущением легкого голода. За три часа до забега съешьте на завтрак 100-150 грамм углеводов. Если марафон планируется рано утром, встаньте за три часа до него, поешьте и продолжайте спать – именно так советуют делать профессионалы. А портал Hellosport желает вам удачи в предстоящем забеге. Легкой ноги!


Тэги
Популярные статьи
Техника бега на 1000 метров
Тренировка Техника бега на 1000 метров
12 апреля 2016
Как научиться бегать быстро на средние дистанции в четыре этапа
0 14487
Как восстановить дыхание после бега
Lifestyle Как восстановить дыхание после бега
21 мартa 2016
Пять самых верных шагов вернуться в свой ритм
1 13980
Пловец-стайер
Наука Пловец-стайер
20 января 2016
Как научиться преодолевать длительные водные дистанции
1 12871
8 лучших упражнений на бицепсы — без железа
Тренировка 8 лучших упражнений на бицепсы — без железа
05 мая 2016
Эти 8 упражнений доказывают, что для развития сильных мускулов не нужно тонн железа.
2 12662
Комментарии
Читайте также