logo_white youtube
Организатор спортивных событий в России
Тренировка

Шпагат? Легко!

13 января 2016
4811

 Как-то раз по телевизору смотрела передачу о пожилой женщине, которая уже в довольно преклонном возрасте увлеклась гимнастикой. Снисходительная улыбка над историей о бабушке-одуванчике слетела с моего лица, когда я увидела, как легко она, демонстрируя свои достижения, взяла да и села на шпагат. А потом встала и… снова села!

 Вот тогда-то я и поняла, что в моей жизни что-то происходит не так. Опросив всех знакомых девушек моего возраста, я поняла, что только единицы до сих пор не утратили ту девичью гибкость, которую все мы развивали еще в школе.

Шпагат? Легко!. Изображение номер 1

 Почувствовав себя настоящей калошей, я решила во что бы то ни стало сесть на шпагат. Хотя бы раз. Но, понимая, что делать это надо очень аккуратно, иначе я рискую порвать связки и кучу мышц, села за изучение данного вопроса в интернете. В итоге выяснилось, что видов данного упражнения, оказывается, не так и мало. Существует шпагат вертикальный (который так часто на станке выполняют балерины), продольный (одна нога спереди, а другая сзади), провисной (чаще можно увидеть у акробатов в цирке, когда ноги у них поднимаются выше попы и образуют угол более 180 градусов) и поперечный (пожалуй, самый простой, выполняемый из положения сидя на полу).

Шпагат? Легко!. Изображение номер 2

 

 Если вы считаете, что сесть на шпагат можно после пары тренировок, то глубоко заблуждаетесь. Моим подругам детства Лене и Свете достаточно было двух и трех недель. Мне же пришлось тренироваться два месяца. Но зато каким был эффект, когда мы всей нашей компанией позировали на шпагате перед своими мужьями!

 В начале тренировок все мы были уверены, что весь упор необходимо делать исключительно на паховые мышцы. Но оказалось, что по правилам тренировки необходимо делать упражнения и на тазовые мышцы, и на поясничные. Укреплять нужно и суставы, и связки.

Шпагат? Легко!. Изображение номер 2

 Перед занятиями надо как следует разогреть мышцы. Мы с девчонками бегали и прыгали через скакалку, делали махи ногами, приседали. Разминка длилась обычно 15-20 минут. Главное – разогреть мышцы, причем делать это активно и весело, но аккуратно, так как в противном случае могут возникнуть очень неприятные травмы.

 А вот и комплекс упражнений на растяжку, который мы выполняли по возможности в парах, привлекая еще одну нашу подругу, которая, как человек, занимающийся спортом на постоянной основе, активно нам помогала.

 Итак, первое упражнение. Выставив одну ногу вперед, постарайтесь заднюю опускать как можно ниже к полу. Туловище при этом должно быть прямым как и плечи. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Это сложно, поэтому по началу лучше держаться за стену или стул. Повторите с другой ногой.

Шпагат? Легко!. Изображение номер 4

 Второе положение выполняется на коленях. Одну ногу надо выпрямить вперед, а вторую оставить согнутой в колене. Теперь тянитесь к носку вытянутой стопы 30 секунд. Если не получается – также советую делать упражнение у стены. Повторите с другой ногой.

 Третье упражнение выполняется на спине. Поднимите одну ногу, старайтесь не сгибать в колене и попытайтесь ухватиться за лодыжку. Зафиксируйте положение на 30 секунд. То же повторите со второй ногой. Кстати, в этом упражнении как раз понадобится помощь напарницы, которая будет держать вашу ногу, лежащую на полу. Если же помочь некому, упражнение можно делать, зацепившись ногой за бортик кровати или шкафа.

 Одно из самых сложных упражнений – растяжка квадрицепсов. Лежа на животе обхватите одну ногу и тяните к голове. Старайтесь ногу, лежащую на полу, держать прямой. Упражнение длится 10 секунд, затем надо поменять ноги.

 Обязательно после тренировки походите быстрым шагом, чтобы мышцы расслабились. Иначе назавтра вы уже не сможете заниматься.

 Ну и, конечно, не забрасывайте тренировки. Ведь каждый раз при этом придется начинать с самого начала.

Шпагат? Легко!. Изображение номер 3

 


Тэги
Популярные статьи
Основные нормативы триатлона
Новости Основные нормативы триатлона
20 ноября 2017
Нормативы триатлона на все разряды. Для удобства присутствует таблица\
2 15057
Техника бега на 1000 метров
Тренировка Техника бега на 1000 метров
12 апреля 2016
Как научиться бегать быстро на средние дистанции в четыре этапа
0 14090
Как восстановить дыхание после бега
Lifestyle Как восстановить дыхание после бега
21 мартa 2016
Пять самых верных шагов вернуться в свой ритм
1 13352
Пловец-стайер
Наука Пловец-стайер
20 января 2016
Как научиться преодолевать длительные водные дистанции
1 12477
Комментарии
Читайте также