logo_white youtube
Организатор спортивных событий в России
Тренировка

Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать

22 августа 2016
7366

Не важно, что вы решили пробежать – марафон или забег на 5 километров. Главное, что вы решились и встали на начало того пути, который проходят миллионы людей ежегодно. По статистике, большинство из них первым делом начнут искать мобильное приложение, которое поможет составить план тренировок. И таких программ действительно немало. Однако большинство из них составлено автоматически, без учета возможностей человека.  Поэтому о том, как составить качественный и эффективный план, мы расскажем в этом статье.

Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать. Изображение номер 1

Зачем мне нужен план тренировок?

Большинство мобильных приложений не учитывают возможные болезни человека. Другими словами, созданные роботом тренировки рассчитаны на спортсмена с идеальным здоровьем. Согласитесь, если каждый день вы проводите 9 часов сидя за компьютером, а потом, приходя домой, смотрите сериалы и едите чипсы – здоровым вас назвать сложно. Более того, вы даже не представляете, какие мелочи могут влиять на ваши тренировки.

Проведите небольшой тест

Встаньте ровно на одну ногу и начните тянуть колено вперед до тех пор, пока пятки не оторвутся от земли. Убедитесь, что колено направлено в сторону внешнего края стопы и посчитайте, на какое расстояние вы смогли отвести пятку. Если оно меньше 10, то у вас проблемы с работой голеностопного сустава. Но как это влияет на сам бег?

Представьте, что вам надо сделать метровый шаг. Вся ваша нога – это один единый слаженный механизм, где недостаток одного звена компенсируется другими. Если связки голеностопного сустава не способны растянуться до нужной длины, телу приходится «добирать» эти лишние необходимые сантиметры из других связок и суставов – это могут быть пальцы ног, колено или даже поясница. Таким образом, остальные части тела, участвующие в движении, подвергаются дополнительной нагрузке, что увеличивает вероятность получения травмы.

Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать. Изображение номер 2

Надеемся, мы напугали вас достаточно, и теперь вы с полной серьезностью отнесетесь к своим беговым тренировкам. А чтобы сделать их максимально эффективными, портал Hellosport подготовил понедельный план, рассчитанный на тех, кто оденет беговые кроссовки в первый раз. Итак, план поделен на несколько этапов, проходить которые необходимо исключительно в той последовательности, в которой они представлены.

Этап 1. Интервальный бег

Итак, вы настроены стать отличным бегуном и готовы бегать каждый день, не щадя сил. Но давайте быть реалистами: ваше тело к подобным подвигам не готово. Поэтому стоит начинать с малого. Многие фитнес-инструкторы советуют начинать со спринта, ведь, по их мнению, быстрый бег легко развивает силу и выносливость. Это действительно так, однако такой вид бега для неподготовленного человека будет стоить ему здорового сердца.

Ведущие тренеры по бегу считают иначе – вначале необходимо развить мобильность и стабильность бега, потом выносливость и только в самом конце добавить тренировки на силу и мощностью бега.

В первые недели ваши тренировки должны состоять из 6 кругов чередования бега и ходьбы. А именно:

  • Неделя 1 – (Бег 1 минута  + Ходьба 4 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 2 – (Бег 2 минуты + Ходьба 3 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 3 – (Бег 3 минуты +  Ходьба 2 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 4 – (Бег 4 минуты + Ходьба 1 минута) х 6 кругов

Спустя месяц  увеличьте длительность круга до 10 минут:

  • Неделя 5 – (Бег 6 минут + Ходьба 4 минуты) х 4 круга
  • Неделя 6 – (Бег 7 минут + Ходьба 3 минуты) х 4 круга
  • Неделя 7 – (Бег 8 минут + Ходьба 2 минуты) х 4 круга

Увеличиваем круг еще на 5 минут:

  • Неделя 8 – (Бег 12 минут + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
  • Неделя 9 – (Бег 13 минут + Ходьба 2 минуты) х 3 круга
  • Неделя 10 – (Бег 14 минут + Ходьба 1 минута) х 3 круга

Всего за 2,5 месяца вы увеличите длительность тренировки с 30 минут до 45. В последние три недели первого этапа увеличиваем это время до часа.

  • Неделя 11 – (Бег 17 минуты + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
  • Неделя 12 – (Бег 19 минуты + Ходьба 1 минута) х 3 круга
  • Неделя 13 – Бег 60 минут

На первый взгляд кажется, что первый этап невероятно длинный и вялотекущий. Однако это отличный вариант натренировать свое тело без вреда для него. Кроме того, за эти три месяца вы сбросите лишний жир и натренируете мышцы, что подготовит вас к следующему этапу.

Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать. Изображение номер 3

Этап 2. Тренируем выносливость

Это самый простой этап. У вас будет всего две тренировки в неделю. Первая будет проходить в середине недели, и длиться час – все это время необходимо бежать. Вторую, более сложную, нужно проводить в выходные, и ее длительность составит 90-120 минут.

Старайтесь сделать первую тренировку более легкой – не гоните себя, не испытывайте на прочность. Эта тренировка создана для расслабления и отдыха после тяжелого рабочего дня. И напротив, тренировка в выходные будет немного сложнее за счет дополнительных получаса бега.

Длительность второго этапа должна составлять около шести месяцев. Многие тренеры советуют проводить его в осенне-зимний период: за счет малого количества тренировок вы избежите переохлаждения и простудных заболеваний.

Этап 3. Работа над скоростью

На этом этапе ваше тело будет полностью готово к серьезным и изнурительным тренировкам. Для этого мы снова будет использовать интервальные тренировки, но уже с увеличением скорости. Помните, главное – это не стать быстрее, а научить свое тело приспосабливаться к непривычным для него условиям. Основной целью интервальных тренировок станет повышение порога силы и выносливости организма.

Для большинства людей достаточно одной такой тренировки в неделю. Всего пробежек будет 4, две из которых будут привычно часовыми, еще одна – двух часовая, воскресная и последняя, самая тяжелая, интервальная.

Интервальная тренировка:

  1. Разминка – 1-2 километра
  2. Основная часть – (1 км. ускорения + 2 минуты легкого бега) х 3-5 кругов
  3. Заминка – спокойный бег 1-2 километра

Весь этот план займет у вас ровно год, но уже к концу вы сможете пробежать полумарафон, а при должном усердии – и целый марафон. Не спешите увеличивать нагрузку, ведь так вы рискуете получить травму. А пробежать свой первый забег и проверить свои силы вы сможете уже 23 октября на берегу живописнейшего Бельского озера. Любой новичок, пользуясь этим планом, сможет без проблем преодолеть 5 километров и получиться медаль финишера. Регистрация уже началась и доступна по ссылке! 

https://titan-race.ru/starts/2016-10-23


Тэги
Популярные статьи
Техника бега на 1000 метров
Тренировка Техника бега на 1000 метров
12 апреля 2016
Как научиться бегать быстро на средние дистанции в четыре этапа
0 12304
Как восстановить дыхание после бега
Lifestyle Как восстановить дыхание после бега
21 мартa 2016
Пять самых верных шагов вернуться в свой ритм
1 11579
Пловец-стайер
Наука Пловец-стайер
20 января 2016
Как научиться преодолевать длительные водные дистанции
1 11062
8 лучших упражнений на бицепсы — без железа
Тренировка 8 лучших упражнений на бицепсы — без железа
05 мая 2016
Эти 8 упражнений доказывают, что для развития сильных мускулов не нужно тонн железа.
2 10492
Комментарии
Читайте также