Давайте сразу договоримся, что интервальным бегом вы начнете заниматься не ранее чем через 4-6 месяцев после начала занятий бегом вообще. Дело в том, что подобные тренировки, во-первых, являются довольно травматичными, особенно среди новичков, а во-вторых, подразумевают хорошую первоначальную подготовку бегуна, в том числе и его сердечно-сосудистой системы.
Интервальные тренировки – отличная подготовка для тех, кто, действительно, хочет бегать быстро. Состоят они из повторяющихся забегов и небольшого времени отдыха между ними. Таким образом, атлет учится бегать с полной выкладкой, увеличивает силу и настраивает свое тело на преодоление нагрузок. И что самое приятное: интервальный бег позволяет реально улучшать свои показатели, в том числе, и в других дисциплинах триатлона.
План
Распишите график ваших тренировок на неделю и выясните, когда вам удобнее заняться «интервалами». Такие тренировки могут быть дополнением к основным, и тогда их не должно быть больше 2-3 в неделю, ну а если это отдельный вид упражнений, то 5-6 раз.
Обязательно:
Не позже чем за 2-3 часа до начала поешьте жидкой пищи.
Подготовьтесь к тренировке заранее – настрой здесь не менее важен, как и физическое состояние.
Разминка
Разминка должна длится не менее 15 минут. Знаю людей, которые увеличивают время упражнений на разогрев еще на 5-10 минут, но я бы посоветовала поэкспериментировать. Вполне вероятно, ваше личное время разминки может несколько отличатся от общепринятого.
Не забывайте выполнять такие элементы динамической растяжки как махи ногами и круговые движения руками. Слушайте свое тело – оно подскажет, где мышцы еще недостаточно эластичные.
Кислород
Основная задача бегуна во время интервальной тренировки – сохранить правильное дыхание при стартовом ускорении и разбеге. Данный вид анаэробных нагрузок лучше выполнять с помощью секундомера, так как интервалы забегов должны составлять не менее двух минут при полной выкладке с чередованием двухминутным отдыхом бегом трусцой или шагом.
Дело в том, что анаэробная составляющая интервального бега начинается уже через 15 секунд, поэтому в любом случае воздуха будет не хватать, ну а ваша задача, научить свое тело изыскивать собственные ресурсы.
Финиш
Вы должны научиться бегать правильно, не замедляясь в конце каждого отрезка. Обязательно завершите тренировку легкой пробежкой, чтобы снизить уровень молочной кислоты. Не подзадоривайте себя установкой, что в следующий раз пробежите быстрее. Просто учитесь слушать свое тело. Когда вы поймете, что можете быстрее – бегите.
- Важно: забудьте в конце интервального бега обязательно поесть углеводной пищи – это может быть просто банан или спортивное питание.
