logo_white youtube
Организатор спортивных событий в России
Наука

Гонка по правилам: Первый шаг в разработке плана индивидуального питания

16 мартa 2016
1588

Каждый участник IRONMAN знает, насколько важно подобрать правильное питание на время гонки
Главная проблема, которая ожидает «железных людей» во время велоэтапа и бега – обезвоживание. Вместе с тем излишне потребленная жидкость таит в себе другую опасность – гипонатремию. Как соблюсти баланс и не впасть в крайность? Поговорим сегодня об этом.
Как бы ни хотелось, но начать придется с теоретической части. А именно – со сбора данных о том, сколько и как вы потеете. Конечно, никто вас не заставляет собирать пот. Вычислять потерю жидкости будем по формуле. Но об этом чуть ниже.


Сперва - теория


Главная ваша задача – делать вычисления на протяжении довольно длительного времени.

Необходимо это для того, чтобы точно выяснить, какие нагрузки и как влияют на ваш организм.
Для сбора информации необходимо будет завести таблицу, куда вы будете вносить данные не только о потере жидкости, но и обо всех внешних факторах, при которых тренировка состоялась.
Это: триатлон-дисциплина; температура воздуха; влажность; высота над уровнем моря; одежда, используемая во время тренировки, количество потребляемой жидкости во время тренировки; интенсивность тренировок и их продолжительность, а также дата и время суток.
Для чего нужны метеоданные? В день гонки погода может сильно отличаться от той, при которой вы тренировались и есть вероятность не правильно подобрать питание.
Считаем
Простой способ контролировать потерю жидкости – контролировать изменение веса. Эта стратегия прекрасно работает в лабораторных условиях. А вот на практике порой дает сбои. Поэтому спортивные медики советуют считать потерянную жидкость не до и после тренировки, а каждые 60-90 минут. Для чего это нужно? Чтобы точно понимать, в какое время и сколько жидкости теряется. Причем, от длительности тренировки расчеты не меняются.

Гонка по правилам: Первый шаг в разработке плана индивидуального питания. Изображение номер 1
Обязательно следуйте следующим рекомендациям:


 · Перед тренировкой пейте достаточное количество воды.
 · Первое контрольное взвешивание делайте до тренировки, но после посещения туалета.
 · В идеале взвешивание проводить в голом виде или с минимальным количество одежды.
 · До и после тренировки взвешиваться после того, как вы вытретесь насухо полотенцем, включая волосы.
 · Посещение туалета во время тренировки ломает график данных. Поэтому цифры с посещением туалета вносить не нужно.
 · Используйте для занятий спортом прозрачные бутылки со шкалой. Так вы точно будете знать, сколько выпили воды.

 


ВАЖНО:


Расчет расхода жидкости во время тренировок прост: один килограмм потери общей массы веса равен потере 1000 мл пота.


Пример расчета будет выглядеть примерно так:
Тренировка: 90 минут тренировки на велосипеде при умеренной интенсивности
Температура: 25 градусов, низкая влажность, 90 метров над уровнем моря
Вес до тренировки: 72,5 кг
Вес после: 71,5
Потребленная жидкость: 450 гр
Потеря веса: 1 кг или 1000 гр.
Потребленная и потерянная жидкость: 1000 гр + 450 гр = 1450 гр.
1450 гр делим на 1,5 часа и получаем 960 гр. Это – общая потеря жидкости в организме во время тренировки.


Конечно, цифры взяты условные, и у вас расчет может быть совершенно другим. И 960 граммов – это не конечная цифра, а лишь точное понимание потерянной жидкости. Но она дает возможность объективно оценить нагрузку на организм и то количество жидкости, которое вам понадобится для преодоления дистанции. А эта цифра должна составлять не менее половины потерянных граммов.


Тэги
Популярные статьи
Техника бега на 1000 метров
Тренировка Техника бега на 1000 метров
12 апреля 2016
Как научиться бегать быстро на средние дистанции в четыре этапа
0 12093
Как восстановить дыхание после бега
Lifestyle Как восстановить дыхание после бега
21 мартa 2016
Пять самых верных шагов вернуться в свой ритм
1 11470
Пловец-стайер
Наука Пловец-стайер
20 января 2016
Как научиться преодолевать длительные водные дистанции
1 10851
8 лучших упражнений на бицепсы — без железа
Тренировка 8 лучших упражнений на бицепсы — без железа
05 мая 2016
Эти 8 упражнений доказывают, что для развития сильных мускулов не нужно тонн железа.
2 10367
Комментарии
Читайте также