Давайте на секунду признаем очевидное — каждому мужчине хочется хорошие бицепсы. Это те «мышцы для любовании в зеркале», которые все пытаются накачать, а потом продемонстрировать. Бицепсы на самом деле состоят из двух групп мышц: бицепса (двуглавой мышцы) плеча и плечевой мышцы. Первая соединяет плечо с предплечьем, помогая совершать сгибание локтя и поворот руки. Плечевая мышца — ассистент, она помогает бицепсу выполнять эти действия. Если быть краткими, вам нужно нещадно атаковать обе группы мышц, чтобы уже этим летом похвастаться на пляже.
К счастью, для достижения результата вам не нужно заниматься на стековых или любых других силовых тренажерах. Есть множество отличных упражнений, настолько эффективно использующих собственный вес тела, что тягать железо вообще не придётся. Эти 8 упражнений — лучшие из лучших. Для некоторых оборудование вообще не нужно, для иных потребуется турник и тренировочные петли. Одни упражнения ориентированы именно на бицепсы, другие не обходят вниманием и другие группы мышц, но ваши бицепсы после них также будут в полном порядке.
Сделайте эти упражнения частью своих регулярных тренировок и результаты не заставят себя долго ждать.
Скручивания на бицепс
Это отличное упражнение, так как задействует ещё и мышцы корпуса (кора).
Как выполнять: возьмитесь за тренировочные петли TRX, отклоните тело на 45 градусов, выпрямите руки так, чтобы ладони были направлены к потолку. Согните локти и поднимите себя с помощью бицепсов в почти вертикальное положение.
Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине
Если вы не готовы подтягиваться на перекладине, то это упражнение станет отличной заменой и проработающее широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы
Подтягивание с нижним хватом
Отличное упражнение на плечи и лопатки, прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы и, конечно, бицепсы. Подтягивание с нижним (обратным) хватом нагружает бицепсы сильнее, чем подтягивание с верхним хватом.
Подтягивание с верхним хватом
Поменяв хват с обратного на прямой (верхний), подтягиваться становится труднее. Хотя бицепсы не задействованы в той же мере, что в предыдущем упражнении, они по-прежнему работают, помогая мышцам спины и корпуса.
Подтягивание с нижним хватом на полотенце
Упражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом.
Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете.
Отжимания с уклоном
Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.
Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватом
Изометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы.
Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение.
Скручивания на бицепс стоя
Это упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса.
