Нам нужна полноценная здоровая еда, которая восполнит баланс микроэлементов и других полезных веществ в организме. Каждый атлет знает, насколько важно правильное питание для выносливости. Соблюдая несколько нехитрых правил спортивных диетологов, вы сможете улучшить свои результаты не только за счет тренировок, но и правильного питания.
1. Пересмотрите свой ежедневный рацион
На тренировку мы все берем гели и батончики. Но что мы едим, когда не плывем, бежим или едем? Обратите внимание на свой рацион. Если у вас часто стали появляться травмы – это не признак возраста, это прямое доказательство того, что вы где-то недоедаете необходимых продуктов.
Убедитесь, что ваш рацион богат овощами, постным мясом и сложными углеводами.
А вот увлекаться спортивным питанием и жирными продуктами не стоит. Ну и, естественно, давайте ограничим потребление алкоголя и кофеина.
2. Ешьте нормальную порцию
Думаете, что устали, потому что много тренируетесь. Подумайте над этим еще раз, когда будете намазывать свой первый бутерброд на завтрак.
Первый прием пищи, в идеале разделенный на два этапа, должен составлять 800-1000 килокалорий. Многие триатлеты так боятся набрать вес, что сознательно начинают себя ограничивать в еде.
А вот диетологи говорят, что ваш первый прием пищи должен составлять от трети до половины ежедневных калорий, чтобы избежать чувства усталости вечером и чувства голода.
Обратите внимание на ваше состояние. Пересмотреть дневную порцию надо, если тренировки перестали приносить удовольствие, если вы все время думаете о еде и ощущаете вечером голод.
Правильно подобранный рацион позволит вам быстро восстанавливаться, быстрее выздоравливать.
Кстати, если вы не хотите сладкого – это тоже показатель того, что вы не голодны (удивительно, но именно таким образом голодный организм старается показать нехватку энергии).
3. Ешьте вовремя
Не забывайте о золотом правиле питания спортсмена: если у вас была интенсивная тренировка, обязательно поешьте в течение 30-60 минут после. Порция? Около 1-1,2 г углеводов на килограмм веса и 10-25 г белка.
4. Следите за балансом питания
Правильно сбалансированное питание должно отвечать не только вашим индивидуальным потребностям, но и типу тренировок. В зависимости от дисциплины дневной рацион составляют 45-65% калорий из углеводов, 15-20% из белка и 20-35% из жира.
5. Пейте
Помните о правиле 8 стаканов? Теперь забудьте. Потому что только вы и только опытным путем определите, сколько вам необходимо жидкости в течение дня. Слушайте свое тело. Если вам хочется пить – пейте. При этом не забывайте чередовать чистую воду с электролитными напитками, которые помогут восстановить баланс солей и минералов в организме.
Неправильная гидрация легко определяется по нескольким признакам: вас тошнит, у вас сухие губы и горло, стала болеть голова и поменяла цвет моча. К тому же нарушается режим мочеиспускания.
6. Не вините себя за тортик
Триатлеты – люди, склонные к педантизму. Мы тренируемся по часам, контролируем наши тела, как будто проводим научный эксперимент. Но когда дело доходит до еды, мы не просто строги, мы излишне предвзяты к себе.
Но еда – это тоже часть нашей жизни. И не стоит винить себя, если вы немного выбьетесь из графика.
Вредно есть тортики ежедневно. Но еще хуже не есть или относиться к еде только как к «бензину» для машины. Поэтому не нужно составлять длинный список того, что вам никогда нельзя. Ошибкой будет и необдуманное питание. Ешьте медленно, за столом и не отвлекаясь. Ешьте качественные продукты и готовьте дома.
